요산배출 음식 임상연구로 찾은 BEST5

안녕하세요, 망고입니다!

"바람만 스쳐도 아프다"는 통풍. 그 극심한 통증의 원인은 바로 혈액 속에 떠다니는 뾰족한 유리 조각, '요산'입니다. 많은 분이 요산 수치를 낮추기 위해 퓨린이 많은 음식(맥주, 고기)을 피하는 것에는 신경 쓰지만, 정작 몸 밖으로 요산을 내보내는 음식에는 소홀한 경우가 많습니다. 요산은 생성되는 것보다 배출되지 못해 쌓이는 문제가 더 크기 때문에 오늘 소개할 요산배출 음식 5가지에 주목하시길 바랍니다.

1. 통풍 환자의 필수품 '타트체리'

일반 체리보다 신맛이 강한 타트체리는 전 세계 통풍 환자들이 가장 많이 찾는 과일입니다. 핵심 성분은 강력한 항산화 물질인 '안토시아닌'입니다. 타트체리의 안토시아닌은 통풍 발작을 일으키는 염증 효소(COX-1, COX-2)를 억제합니다. 이는 통풍 치료제인 소염진통제와 유사한 기전을 하죠. 또한 신장에서의 요산 재흡수를 막아 소변으로 배출을 촉진합니다.

미국 보스턴 대학 의대 연구팀이 통풍 환자 633명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 타트체리 추출물을 이틀간 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 통풍 발작 위험이 35% 감소하였습니다. 위와 같은 통풍 발작 위험을 낮추는 요산배출 음식 타트체리 섭취를 고려해보는 것은 어떨까요

2. 뜻밖의 효능 '커피'

커피는 이뇨 작용 때문에 안 좋지 않을까라고 생각하시는 분들이 계실텐데요. 연구 결과는 정반대입니다. 커피는 요산 생성 자체를 막아줍니다. 우리 몸에서 퓨린이 요산으로 변할 때 '잔틴 산화효소'라는 물질이 필요합니다. 커피에 들어있는 카페인과 폴리페놀(클로로겐산)은 이 효소의 작용을 방해합니다. 즉, 요산이 만들어지는 공장 가동을 멈추게 하는 셈입니다. 이는 통풍 치료제인 '알로푸리놀'의 작용 원리와 비슷하죠.

미국 임상 영양학회지에 발표된 대규모(약 4만 5천 명 대상) 연구 결과, 하루 4~5잔의 커피를 마신 남성은 마시지 않은 사람에 비해 통풍 위험이 40% 낮았습니다. (단, 설탕과 시럽이 없는 블랙커피여야 합니다.)

3. 신장을 돕는 비타민C '레몬/라임'

비타민C는 신장(공팥)에서 요산이 다시 혈액으로 흡수되는 것을 막고, 소변으로 빠져나가도록 유도하는 요산 배설 촉진제 역할을 합니다. 레몬이나 라임처럼 산도가 높은 과일은 체내에서 알칼리성으로 변해 소변을 알칼리화시키는데 이는 요산 결석이 녹아 배출되기 쉬운 환경을 만듭니다. <내과 기록(Archives of Internal Medicine)>에 게재된 연구에 따르면, 매일 비타민C 500g을 섭취한 그룹은 대조군보다 혈중 요산 수치가 유의미하게 감소했습니다.

4. 퓨린 배출의 기본 '저지방 유제품'

우유에 들어있는 '오토르산'과 '카제인' 단백질은 신장에서 요산이 재흡수되는 것을 경쟁적으로 방해하여 배출을 돕습니다. 뉴잉글랜드 의학 저널(NEJM)에 발표된 하버드 대학의 연구에 따르면, 저지방 우유나 요거트를 매일 섭취한 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 요산 수치가 낮고 통풍 발생률이 43%가량 낮았습니다.

5. 가장 강력한 요산배출 음식 '물'

너무 뻔한 이야기 같지만, 물은 그 어떤 약보다 강력한 요산 배출 수단입니다. 혈액 속 수분량이 부족하면 요산 농도는 급격히 올라가고, 끈적해진 혈액 속에서 요산 결정이 쉽게 만들어집니다. 충분한 물 섭취는 소변량을 물리적으로 늘려 요산을 씻어냅니다. 통풍 환자의 하루 권장 수분 섭취량은 일반인보다 많은 2L이상입니다. 한번에 많이 마시기 보다 종이컵 한 잔 분량을 수시로 마시는 것이 신장에 부담을 주지 않고 배출 효율을 높입니다.

글을 마치며...

요산 관리는 무엇을 먹지 않을까도 중요하지만 무엇을 먹어서 내보낼까도 중요합니다.

오늘 소개한 타트체리, 블랙커피, 저지방 우유 등을 식단에 적극 활용해 보세요. 단, 이미 통풍 발작이 진행 중이라면 음식은 보조 수단일 뿐이므로 반드시 전문의의 약물 처방을 따라야 합니다.